Alimentazione e sonno: cosa c’è da sapere ?

Alimentazione e sonno: cosa c’è da sapere ?

Lo sapevate che una corretta alimentazione aiuta a migliorare la qualità del nostro sonno e che un buon sonno ci aiuta a controllare meglio la nostra alimentazione?

Questo argomento è degno di essere approfondito e serve parlarne soprattutto in questo periodo in cui il cambio di stagione incombe e ci sentiamo tutti un po’ più stanchi.

Alimentazione e sonno: alcuni consigli!

Iniziamo subito dicendo che l’elemento imprescindibile per un buon sonno è una buona digestione. Infatti andare a letto con lo stomaco troppo vuoto, perché magari si è saltata la cena, oppure troppo pieno, per colpa di una cena troppo abbondante o ricca di grassi, rende difficile la fase dell’addormentamento. Per favorire una buona relazione tra alimentazione e sonno bisogna preferire, nel pasto serale, piatti leggeri (poveri di grassi) e proteici: il triptofano è un aminoacido, quindi un mattone proteico, precursore della serotonina, neurotrasmettitore che con la melatonina regola l’umore ed il ritmo del sonno ed ha un’azione calmante.Il triptofano si trova in tutti gli alimenti di origine animale pertanto, in una dieta equilibrata, la sua carenza generalmente non è problema. Occorre precisare che latte, formaggi e yogurt sono buone fonti di triptofano ma, i formaggi non dovrebbero essere troppo stagionati e grassi. Inoltre una carenza di calcio (e di magnesio) spesso si presenta proprio con disturbi del sonno. Una tazza di latte è spesso l’ideale per aiutare il rilassamento.

Importantissimi per favorire un buon sonno sono anche i carboidrati complessi poiché attraverso lo stimolo dell’insulina favoriscono la disponibilità del triptofano. Questo è importante soprattutto in luce della tendenza, sempre più diffusa, di eliminare i carboidrati a cena per andare a letto “più leggeri” ed evitare di ingrassare: questa cattiva abitudine non solo demonizza inutilmente il principale carburante del nostro organismo (sono i troppi grassi a rendere un pasto “pesante”, non i troppi carboidrati complessi) ma è anche dannosa per la qualità del sonno. Attenzione però a non rilassarsi troppo ed esagerare invece con gli zuccheri semplici (frutta e dolci). Come sempre il giusto sta nel saper equilibrare i nutrienti nei singoli pasti e nell’arco di tutta la giornata.

Frutti come albicocche, pesche, mele e banane aiutano più di altri a conciliare il sonno poichè ricchi di potassio, magnesio e vitamine del gruppo B. Proprio le vitamine del gruppo B, specialmente la B1 e la B6 intervengono nella sintesi ormonale, è quindi importante fare consumo di verdura (preferibilmente cruda, ai ferri o al vapore) e frutta di stagione ad ogni pasto.

Anche le spezie sono importanti per regolare alimentazione e sonno. Basilico, origanomaggiorana per esempio, sono tra le spezie maggiormente utilizzate in cucina e tutte e tre hanno effetto calmante. Inoltre, in natura esistono diverse erbe ad effetto sedativo e calmante che, se consumate sotto forma di tisane ed infusi possono aiutare a conciliare il sonno. Via libera quindi a tazze calde di camomilla, melissa, malva, biancospino e tiglio.

Insieme a tutte queste cose bisogna sempre ricordare che la digestione è un processo che coinvolge l’organismo in maniera attiva per cui è importante evitare di andare a dormire prima di un paio d’ore almeno dalla fine del pasto. E’ un’abitudine fondamentale.

Alimentazione e sonno: cosa evitare?

Infine, per completezza, bisogna dire che esistono anche alimenti che contrastano il buon sonno. Il primo tra questi è il sale che interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento attraverso il suo effetto sulla ritenzione di liquidi. Bisognerebbe evitare cibi troppo salati a cena.

La frutta secca è molto pesante, energica e difficile da digerire. E’ un ottimo alimento per iniziare la giornata ma non per concluderla. 

L’ultima, ma non meno importante precisazione riguarda le sostanze nervine (the, caffè e cioccolato) e l’alcol. Quest’ultimo in particolare, contrariamente ad ogni sensazione o percezione non favorisce affatto il sonno, anzi, un abuso riduce il sonno profondo e porta ad una frammentazione dello stesso che ci impedisce di riposare in maniera continuativa. Il suo effetto sedativo è solo momentaneo.

Fate attenzione a questi consigli e buon riposo a tutti!

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Autore

Dott.ssa Marina Della Rovere
Dott.ssa Marina Della Rovere 53 posts

Laureata in Scienze della Nutrizione all'Università di Pisa. Appassionata di Sport e Tecnologia, si occupa con passione di inserire contenuti sempre nuovi sul Blog DimagrireVelocementeSenzaDieta.com per promuovere uno stile di vita salutare e naturale. Dicevano gli Antichi Romani: Mens Sana in Corpore Sano!

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